[허리 통증]원인과 완화 방법, 집에서 간단히 할 수 있는 스트레칭

요통을 일으키는 원인으로 운동 부족으로 인한 허리 주위의 근육의 쇠퇴와 유연성의 저하가 있습니다. 척추를 똑바로 지탱하는 힘이 저하되면 척추와 요추에 걸리는 부담이 늘어나고, 통증으로 이어지거나 근육이 굳어진 상태가 계속됨으로써 혈류가 멈추고 통증을 낳는 발통물질이 방출되어 추가 통증으로 이어집니다.
여기에서는 요통 개선에 효과를 기대할 수 있는, 큰 무리없이 집에도 할 수 있는 근력 트레이닝이나 스트레칭 방법을 소개하겠습니다. 

 

우선 요통이 발생하는 원인과 관련된 세 가지 근육을 알아보겠습니다.
척추라고 불리는 블록 모양의 뼈가 32~34개 적층되어 있어 머리쪽부터 차례로 「경추」, ​​「흉추」, 「요추」로 나뉘어져 있습니다. 요추는 5개의 척추로 구성되어 있으며, 그 아래에 있는 천골, 미골과 연결되어 있습니다.
요추를 지지하는 역할을 담당하는 것이 근육과 인대입니다. 정상적인 요추는 전방에 완만한 S자 곡선을 그리고 있습니다. 그러나 허리 주위의 근육이 쇠퇴하면 요추에 왜곡이 생겨 커브가 커져 요통이 일어나기 쉬워집니다.

 

허리 주위의 세 근육의 역할과 요통과의 관계
요통에 관련된 복근과 등근에는 복직근, 장요근, 요방형근, 척주 기립근 등이 있으며, 이 근육이 쇠약하거나 굳어지거나 하면 허리의 부담이 커져 통증으로 이어집니다.

장 요근
고관절의 심부에 있는 안쪽 근육으로, 대요근·장골근·소요근의 3개의 근육의 총칭이며 복근의 대표격이라고 할 수 있는 근육입니다. 허리를 앞으로 구부릴 때 사용합니다만, 책상 작업 중심의 자세로 있으면 장 허리 근육이 줄어들어 버려 허리와 골반의 왜곡의 원인이 됩니다. 장 허리 근육은 깊은 곳에있는 근육이므로 외부에서 마사지로 접근하기가 어렵다고합니다.

 

요방형근 허리 깊숙이 있고 요추를 양쪽에서 지지하는 직사각형 근육입니다. 자세를 안정시키는데 중요한 역할을 하고 있습니다. 허리방형근은 좌우대칭에 붙어 있는 근육이므로, 그 밸런스가 무너지면, 한쪽의 허리만이 아프거나, 허리를 비틀었을 때에 통증이 생기기도 합니다.

 

척추 기립근 두개골에서 골반까지 척추를 따라 붙어있는 긴 근육입니다. 일반적으로 우리가 알고있는 척추라고합니다. 총 3개의 근육으로 이루어져 있고 척추를 똑바로 유지하는 기능이 있으며 올바른 자세를 유지하는 데 필수적입니다. 척추 기립근이 약해지면 S자 곡선이 깊어지고 허리에 부담이 많이 갑니다.

요통과 관련된 근육 훈련 방법
우선 요통을 줄이는 가장 첫번째 방법이 저하되고 있는 근력을 단련하는 트레이닝입니다. 그러나 복근과 등근육 중 하나만 단련한다고 해 근력이 강화되는것이 아니라 두 근육 모두 균형있게 단련하는 것이 중요합니다.
여기에서는 요통에 관련된 복직근과 척추 기립근을 단련하는 트레이닝 방법을 소개하겠습니다. 트레이닝 하는 근육에 의식을 집중하여 실시하는 것으로 효과가 높아지며 무리하지 않고 가능한 횟수부터 시작합니다.

복직근을 훈련시키는 훈련 복직근을 단련하면, 본래의 S자 곡선을 유지할 수 있게 되며 트레이닝은, 반동을 사용하지 않고 천천히 실시하는 것이 중요합니다.

1. 자리에 누워 양 무릎을 세우십시오.
2. 두 손은 무릎 머리에 닿게 놓습니다.
3. 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 일으킵니다.
4. 상체를 들어 올린 상태에서 1~2초간 정지합니다
5. 숨을 들이마시면서 천천히 되돌립니다.
6. 이것을 5~10회 반복합니다(무리하지 않는선에서 하는것이 중요합니다.

척추 기립근을 훈련시키는 훈련 척추 기립근 훈련트레이닝을 할 때는 배꼽 아래에서 골반에 걸쳐 쿠션이나 수건 등을 깔아두면 허리에 부담을 줄일 수 있으므로 추천합니다.

1. 엎드린 상태에서 두 다리는 쭉피고 양팔꿈치를 바닥에 대기시킵니다.
2. 숨을 내쉬면서 천천히 팔꿈치를 펴고 상체를 일으킵니다.
3. 상체를 일으키면 5초간 유지합니다.
4. 숨을 들이마시면서 천천히 되돌립니다.
5. 이것을 5회 반복(무리하지 않는선에서 하는것이 중요합니다.

요통 개선에 추천 스트레칭 방법
근력 저하뿐만 아니라 유연성 저하도 요통의 원인이됩니다. 긴장된 근육을 풀어 주어 허리 주위의 근육이 부드러워지면서 가동 영역이 넓어지고 요추에 대한 부담이 경감됩니다.

장 허리 근육의 스트레칭

1. 서서 양다리를 앞뒤로 벌리고 뒤쪽 다리는 무릎을 꿇어줍니다.
2. 양손을 앞발의 무릎에 놓고 조금씩 상체를 앞으로 밀어줍니다.
3. 천천히 실행 하고 다른 쪽도 마찬가지로 번갈아 실행합니다.

요방형근 스트레칭

1. 엎드려서 네 발로 기어 다니는 자세를 취합니다.
2. 숨을 내쉬면서 천천히 등을 둥글게 말아줍니다.
3. 숨을 들이마시면서 등을 뒤집어 엉덩이를 내밀어줍니다.
4. 1~4까지 5회 반복합니다.

척추 기립근의 스트레칭

1. 바로누운 상태에서 어깨넓이만큼 다리를 구부려 세워줍니다.
2. 엉덩이부터 허리까지 천천히 올려줍니다.
3. 엉덩이와 배에 힘을 주고 10초이상 유지하면서 호흡해줍니다.

나의 몸의 가장 중심이라고 할수있는 척추! 척추통증을 줄이기 위해 꾸준히 집에서 스트레칭 해서 척추관리합시다.